La alimentación saludable es un tema que ha cobrado gran relevancia en los últimos años, especialmente en un contexto donde la salud y el bienestar son prioridades para muchas personas. Sin embargo, muchas veces se piensa que comer bien implica un gasto elevado. La nutricionista Perla Valenzuela, académica de la Universidad Andrés Bello, comparte tres claves fundamentales para hacer compras saludables en el supermercado, optimizando tanto la salud como el presupuesto familiar.
### La Importancia de Leer Etiquetas Nutricionales
El primer paso hacia una alimentación consciente es aprender a leer las etiquetas nutricionales de los productos. Esta práctica permite identificar si un alimento es adecuado para una dieta equilibrada. Valenzuela enfatiza que es crucial observar varios aspectos en la etiqueta:
– **Tamaño de la porción**: Un envase puede parecer bajo en calorías, pero puede contener varias porciones. Es vital conocer cuántas porciones hay en cada envase para calcular el verdadero aporte calórico.
– **Energía (kcal)**: Optar por productos con menor aporte calórico y que no tengan el sello “alto en calorías” es una buena estrategia para mantener un peso saludable.
– **Grasas**: Es recomendable evitar las grasas saturadas y trans, prefiriendo grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
– **Azúcares añadidos**: Idealmente, los productos no deberían superar los 5 gramos de azúcares añadidos por porción.
– **Sodio**: Se deben evitar productos con más de 400 mg de sodio por porción, siendo lo óptimo menos de 140 mg.
– **Fibra**: Un contenido de al menos 3 gramos de fibra por porción es un buen indicador de un alimento saludable.
– **Lista de ingredientes**: Cuanto más corta y comprensible sea, mejor será el producto en términos de calidad nutricional.
### Estrategias para Comprar Saludablemente sin Gastar de Más
La nutricionista también destaca que llevar una alimentación saludable no tiene por qué ser costoso. La planificación es clave para evitar gastos innecesarios. Aquí algunas recomendaciones prácticas:
– **Planificación de menús**: Antes de ir al supermercado, es recomendable planificar los menús de la semana. Esto ayuda a hacer una lista de compras precisa y evita la compra impulsiva de productos innecesarios.
– **Frutas y verduras de temporada**: Comprar productos de temporada no solo es más económico, sino que también garantiza frescura y calidad. Las frutas y verduras de temporada suelen ser más sabrosas y nutritivas.
– **Ofertas en alimentos básicos**: Aprovechar las ofertas en productos no perecibles como legumbres, arroz y productos congelados puede resultar en un ahorro significativo.
– **Productos a granel**: Optar por alimentos a granel no solo ayuda a ahorrar dinero, sino que también reduce el uso de envases y, por ende, el impacto ambiental.
– **Evitar snacks ultraprocesados**: Estos productos suelen ser caros y tienen un bajo valor nutricional. En su lugar, se pueden optar por opciones más saludables y económicas.
– **Meal prep**: Cocinar en grandes cantidades y congelar porciones es una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero, además de garantizar que siempre haya opciones saludables disponibles en casa.
### Alimentos Esenciales para un Carro de Compras Saludable
Para asegurar una alimentación equilibrada, Valenzuela sugiere incluir ciertos grupos de alimentos en cada visita al supermercado:
– **Proteínas**: Es fundamental incluir fuentes de proteínas como huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), pollo, pescado, tofu o proteína de soya.
– **Lácteos o alternativas vegetales**: Optar por leche descremada o semidescremada, yogur natural sin azúcar y bebidas vegetales sin azúcar añadida es una buena elección.
– **Cereales y farináceos integrales**: Incluir arroz integral, quinoa, avena, pastas y pan integral en la dieta es esencial para una buena salud digestiva.
– **Frutas y verduras**: Manzanas, plátanos, naranjas, frutos del bosque, zanahorias, espinacas, cebollas y tomates son opciones que no deben faltar en el carrito de compras.
– **Grasas saludables**: Incorporar aceite de oliva o canola, palta, frutos secos y semillas es clave para una dieta equilibrada.
– **Otros básicos**: Hierbas, especias, vinagre, limón y conservas saludables como atún al agua o tomates sin sal ni azúcar son excelentes complementos para cualquier comida.
La nutricionista concluye que hacer compras saludables no solo se trata de nutrición, sino también de educación y planificación. Con estos consejos, es posible cuidar la salud, la economía familiar y el medio ambiente, todo desde el mismo carro de supermercado.
