El ejercicio físico ha sido objeto de numerosos estudios que demuestran su influencia positiva en la salud mental y emocional. Especialistas en el área coinciden en que no es necesario realizar actividades extremas o pasar horas en el gimnasio para experimentar mejoras en el estado de ánimo. La clave radica en la regularidad y en elegir actividades que sean placenteras y sostenibles en el tiempo.
### La Relación entre Ejercicio y Bienestar Psicológico
Investigaciones científicas han demostrado que el ejercicio físico puede reducir síntomas de depresión, ansiedad y estrés, al tiempo que mejora el bienestar general. Francisco Ceric, director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad del Desarrollo, señala que hay abundante evidencia que respalda la idea de que la actividad física mejora el bienestar psicológico en todas las edades y contextos. Además, practicar ejercicio en entornos naturales puede potenciar aún más estos beneficios, mejorando la autoestima y reduciendo las respuestas fisiológicas al estrés.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana para obtener mejoras en su bienestar psicológico. Esto no significa que debas planificar toda tu actividad física en un solo día; puedes distribuirla a lo largo de la semana. Por ejemplo, realizar al menos 30 minutos de ejercicio durante tres o cuatro días puede ser suficiente para notar cambios positivos en tu estado de ánimo.
C.J. Brush, profesor adjunto de kinesiología en la Universidad de Auburn, menciona que incluso breves periodos de actividad, como 30 segundos o dos minutos, pueden ser beneficiosos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos positivos del ejercicio en el estado de ánimo no siempre son inmediatos. Muchas personas comienzan a notar mejoras después de haber realizado actividad física, lo que se respalda por un metaanálisis que concluyó que la actividad física está asociada con un mejor estado anímico.
### Tipos de Ejercicio y sus Beneficios
El ejercicio aeróbico ha sido el foco de muchos estudios debido a su facilidad de realización y a los beneficios que aporta. Un estudio publicado en 2021 en la revista Affective Science concluyó que el ejercicio aeróbico no solo mejora el bienestar, sino que también genera una mayor sensación de control sobre la vida. Además, puede reducir el estado de ánimo negativo y la rumiación, que son pensamientos negativos repetitivos. Sin embargo, Brush también destaca que el entrenamiento de resistencia ha mostrado efectos positivos similares en el estado de ánimo.
Investigaciones recientes han demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia, o una combinación de ambos, son efectivos para mejorar síntomas de depresión y ansiedad. Un metaanálisis de 2022 reveló que la actividad física está asociada con un menor riesgo de desarrollar depresión, y que cualquier aumento en la actividad puede tener beneficios para la salud mental. Otro estudio de 2024 determinó que el ejercicio contribuye a tratar la depresión y sus síntomas.
Los efectos inmediatos del ejercicio en el estado de ánimo se deben a varios factores. Ceric explica que el ejercicio provoca un aumento en la liberación de endorfinas, neurotransmisores que están relacionados con la sensación de bienestar, y una disminución del cortisol, lo que ayuda a reducir el estrés fisiológico. Además, el ejercicio mejora la eficiencia metabólica y el uso de energía, lo que contribuye a una mejoría sistémica si se mantiene en el tiempo.
### Recomendaciones para Mejorar el Estado de Ánimo a Través del Ejercicio
Para maximizar los beneficios del ejercicio en el estado de ánimo, Ceric sugiere elegir actividades que sean agradables y adecuadas a tus intereses y nivel físico. Caminar, andar en bicicleta, nadar o practicar algún deporte son opciones que pueden ser beneficiosas. Lo esencial es que la actividad sea sostenible y que la disfrutes. No es necesario que sea intensa o extenuante; lo que importa es establecer un hábito saludable.
Incorporar actividades al aire libre también puede ser ventajoso, ya que el contacto con la naturaleza potencia los efectos positivos sobre el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés. Hacer ejercicio en compañía de otras personas puede ser otra estrategia efectiva para mejorar el estado de ánimo. Además, es fundamental complementar el ejercicio con un buen descanso, una alimentación equilibrada y hábitos de sueño saludables, lo que optimiza los ciclos circadianos y, por ende, la salud física y psicológica.
Si tienes dudas sobre tu salud o cómo comenzar a incorporar el ejercicio en tu vida, es recomendable consultar con un especialista que pueda guiarte en el proceso.
